Jakarta – Menjaga kecukupan cairan selama bulan puasa menjadi hal penting agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah lemas. Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama kurang lebih 12–14 jam, sehingga risiko dehidrasi ringan dapat meningkat apabila pola minum tidak diatur dengan baik.
Menurut rekomendasi World Health Organization (WHO), kebutuhan cairan harian orang dewasa umumnya berkisar sekitar 2 liter per hari, meskipun jumlah ini bisa berbeda tergantung usia, aktivitas, dan kondisi lingkungan.
Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Pedoman Gizi Seimbang juga menekankan pentingnya konsumsi air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga fungsi tubuh. Agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi selama puasa, ada beberapa tips yang dapat diterapkan.
Pertama, gunakan pola pembagian waktu minum. Cara yang cukup populer adalah metode 2–4–2, yakni dua gelas saat berbuka, empat gelas di antara waktu berbuka dan sebelum tidur, serta dua gelas saat sahur.
Pola ini membantu distribusi cairan lebih merata dan mencegah minum dalam jumlah besar sekaligus yang justru dapat membuat perut tidak nyaman.
Kedua, dahulukan air putih saat berbuka. Setelah seharian menahan haus, tubuh membutuhkan cairan untuk menggantikan yang hilang. WHO menjelaskan bahwa air putih merupakan pilihan terbaik untuk hidrasi karena tidak mengandung tambahan gula maupun kalori.
Minuman manis sebaiknya tidak dijadikan sumber utama cairan karena konsumsi gula berlebih dapat berdampak pada kesehatan metabolik.
Ketiga, perbanyak konsumsi buah dan sayur yang mengandung air. Buah seperti semangka, melon, jeruk, dan pepaya memiliki kandungan air tinggi yang turut membantu hidrasi.
Menurut panduan nutrisi dari WHO, konsumsi buah dan sayur tidak hanya membantu kecukupan cairan, tetapi juga menyediakan vitamin dan mineral penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama puasa.
Keempat, hindari minuman berkafein berlebihan. Minuman seperti kopi dan teh memiliki efek diuretik ringan yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada sebagian orang. Meski tidak harus dihindari sepenuhnya, konsumsinya sebaiknya dibatasi dan tetap diimbangi dengan air putih yang cukup.
Kelima, perhatikan tanda-tanda dehidrasi. Rasa haus berlebihan, urin berwarna pekat, pusing, dan mudah lelah bisa menjadi indikasi tubuh kekurangan cairan.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa warna urin dapat menjadi indikator sederhana status hidrasi, di mana warna yang lebih gelap menandakan kebutuhan cairan yang belum tercukupi.
Menjaga kecukupan minum selama bulan puasa bukan sekadar soal menghilangkan rasa haus, tetapi juga mendukung fungsi organ, menjaga konsentrasi, serta membantu tubuh tetap aktif sepanjang hari.
Dengan mengatur pola minum yang tepat antara waktu berbuka hingga sahur, kebutuhan cairan harian tetap dapat terpenuhi tanpa mengganggu kenyamanan menjalankan ibadah puasa. [RRI]
